3.暖身：膝盖轻轻地上下移动10～30次。正常地呼吸。
4.十指交叉，包着脚趾。吸满气，同时挺直腰背。
5.呼气时，躯干从髋部慢慢前弯至舒适的位置，均匀地呼吸。保持5～50秒。吸气时，再坐直。交替前弯和坐直这两个动作3～5次。
降低难度法
任选下面一种或几种结合做：
1.坐在紧实的垫子上。
2.@ 做蝴蝶放松式来代替这个姿势。
3.靠着墙壁坐直，放松大腿内侧，让膝盖逐渐地移向地面。
4.省略第5步。
5.适当拉开双脚与腹股沟的距离。
增加挑战法
躯干从髋部前弯时：
1. 可以将肘部放到大腿上并轻轻下压，也可将肘部放在腿前的地上。
2.如果可以，交替地用前额和下巴触碰地面，重复几次之后再收回姿势。
3.如能舒服地保持动作，可以将两脚的外缘靠拢，手握着脚，脚底分开如同打开的书本。保持两脚的外缘并拢，能释放双腿的紧张，让膝盖更靠近地面。</p>